私自身、50歳を過ぎてしばらく経ちますが、若い頃と比べると、体の変化を感じることが増えてきました。以前より食べる量が少し減ったり、脂っこいものが重く感じたり、同じように過ごしていても疲れやすさを感じたりすることがあります。こうした変化は、多くの方にとってごく自然なことです。

年齢を重ねると、「たくさん食べること」よりも、「何を食べるか」 がより大切になります。最近は、ただ長生きするだけでなく、元気に、自分らしく年を重ねられるか が重視されるようになってきました。2025年にNature Medicineに掲載された大規模研究は、まさにその点を詳しく調べた論文です。

 

論文のタイトルは “Optimal dietary patterns for healthy aging”（健康的に年を重ねるための最適な食事パターン）。2025年3月、医学誌 Nature Medicine に掲載されました。

研究の対象は、アメリカの医療従事者を中心とした 105,015人。中年期から約30年間追跡し、どのような食事をしていた人がその後「健康的に老化」できていたかを調べています。

ここでいう「健康的な老化」とは、単に70歳まで生きることではありません。11の主要な慢性疾患がなく、認知機能・身体機能・精神的健康が保たれていること まで含めて評価しています。

この厳しい条件を満たした人は、全体の約 9.3%（9,771人） でした。半数どころか10人に1人にも届かない数字です。だからこそ、若いうちから、あるいは50代のうちから食事を少しずつ整えていくことに大きな意味があると感じました。

 

この研究では1つの食事法だけを調べたのではなく、地中海食・MIND食・DASH食などを含む 8種類の健康的な食事パターン を同時に比較しています。

名前や細かな特徴は違っても、健康的な老化と関係していた食事には、共通点がありました。

• 果物・野菜・全粒穀物・豆類・ナッツ・不飽和脂肪・低脂肪乳製品を多く摂ること

• 赤肉・加工肉・甘い飲み物・塩分の多い食品・トランス脂肪を多く摂ること

特別な「健康食品」を探すよりも、植物性食品を中心にしながら、加工の強い食品を減らしていくこと が鍵だということです。

 

最も注目された食事パターン「AHEI」とは

8つの中で最も健康的な老化と強く関連していたのが AHEI（Alternative Healthy Eating Index） でした。

これは流行のダイエット法ではなく、慢性疾患の予防を念頭に置いた「食事の質を評価する指標」です。果物・野菜・全粒穀物・ナッツ・豆類・健康的な脂肪を意識し、加工肉・甘い飲み物・塩分の多い食品などを控える食べ方を指します。

論文では、AHEIに最もよく沿った食事をしていた人は、そうでない人に比べて、70歳時点で健康的に老化している可能性が約1.86倍（オッズ比1.86） 高かったと報告されています。さらに基準を75歳に上げると、この差はオッズ比 2.24倍 まで広がりました。

「この食事をすれば必ず大丈夫」という保証ではありません。ただ、中年期の食事の質が、その後の体・脳・心の保たれ方にかなり深く関わっている可能性がある という大切なメッセージとして受け止めています。

 

この論文では、超加工食品の摂取が多いほど健康的な老化にとって不利な方向と関連していた ことも示されています。

超加工食品とは、菓子パン・スナック菓子・加工肉・甘い清涼飲料・インスタント食品など、工業的な加工が強く施された食品のことです。

もちろん、忙しい毎日の中でこうした食品を完全に避けるのは現実的ではありません。大切なのは「ゼロにする」ことではなく、それが食事の中心になっていないかを見直すこと です。

 

50代を過ぎると、若い頃より食べる量が少しずつ減る方は少なくありません。けれども、食べる量が減るからといって、必要な栄養まで減らしてよいわけではありません。

年齢とともに筋肉量は落ちやすくなり、フレイルや低栄養のリスクも高まります。「あまり食べていないから健康的」ではなく、何を食べているか を見直す必要があります。

同じ「昼食を軽く済ませる」にしても、菓子パンだけで終えるのと、全粒パンに卵・チーズ・サラダを組み合わせるのとでは、体に入る情報がまったく違います。食事は単なるエネルギー補給ではなく、これからの体をつくる材料 です。

 

論文の内容を日常に置き換えると、取り入れやすいことばかりです。

• 毎食、野菜を一品は入れる

• 果物をお菓子の代わりの選択肢にする

• 白いごはん・白いパンだけでなく、雑穀や全粒穀物も取り入れる

• たんぱく源を肉だけに偏らせず、魚・豆腐・納豆・豆類も使う

• ナッツやオリーブ油など、質のよい脂肪を上手に使う

• 甘い飲み物や加工肉を「毎日の習慣」にしない

大事なのは一気に完璧を目指すことではなく、今の食事を少しずつよい方向に寄せていくこと です。

この研究は栄養学の論文ですが、歯科にも深く関わる内容です。野菜・豆類・ナッツ・魚・全粒穀物などをしっかり食べるには、噛めること、飲み込みやすいこと、痛みなく食べられること が前提として必要です。

歯が痛い、入れ歯が合わない、噛む力が落ちた、飲み込みにくい——こうした問題があると、どうしてもやわらかくて食べやすいものに偏ります。その結果、今回の論文で望ましいとされた食事から遠ざかってしまうことがあります。

つまり、口の健康を守ることは、よい食事を続けるための土台を守ること でもあります。むし歯・歯周病の治療、入れ歯の調整、口腔機能のチェックは、「歯の問題を治す」だけでなく、健康的に年を重ねるための支えにもなるのです。

 

これからの食事は「我慢」ではなく「整える」

50代を過ぎると、若い頃のように「好きなものを好きなだけ食べても平気」というわけにはいかなくなることがあります。けれども、それは悲しいことではありません。体の変化に合わせて、食事の中身を整えていく時期に入ったということです。

今回の論文が教えてくれるのは、健康的に年を重ねるために必要なのは特別な方法ではなく、日々の食卓の質を少しずつ上げていくこと だということ。野菜を増やす、豆や魚を取り入れる、甘い飲み物を減らす、加工食品に頼りすぎない——そんな一つひとつの積み重ねが、10年後・20年後の自分の体を支えていきます。

歯の定期的なメンテナンスも、ぜひその積み重ねの一つに加えていただければと思います。

 

Tessier AJ, Wang F, Korat AA, et al. Optimal dietary patterns for healthy aging. Nature Medicine. 2025;31:1644–1652.

DOI: https://doi.org/10.1038/s41591-025-03570-5（PubMed PMID: 40128348）

※本記事は上記論文の内容をもとに院長が解説したものです。個別の栄養指導については、かかりつけの医師・管理栄養士にご相談ください。